Objawy niedoboru omega-3

Kiedy przechodziłam na wegetarianizm około 5 lat temu, czytałam wiele informacji na temat tego jak zbilansować swoją dietę, jakie produkty wybierać, aby dostarczyć wszystkich składników odżywczych oraz jaką suplementację należy wdrożyć w przypadku rezygnacji ze spożywania mięsa oraz ryb. Artykuły dotyczące suplementacji kręciły się głównie wokół witaminy B12, która znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego i której podaż wyłącznie z jajek czy nabiału może być niewystarczająca, aby zapewnić jej zapotrzebowanie dobowe. Zadbałam wówczas o suplementację tej witaminy, jednak po jakimś czasie pojawił się inny problem objawiający się łzawiącymi oczami.

Łzawienie pojawiało się w najmniej spodziewanym momencie. Najbardziej kłopotliwe było to w momencie jazdy samochodem, podczas której musiałam zatrzymywać się, aby wytrzeć oczy. Próbowałam szukać informacji jaki może być tego powód. Postanowiłam spróbować z kroplami do oczu, ponieważ wiele artykułów mówiło o tym, że może być to zespół suchego oka spowodowany częstym korzystaniem z komputera i innych urządzeń elektrycznych. Krople nic nie pomagały, ale w międzyczasie zaczęłam już studiować dietetykę i pojawił się wykład o kwasach omega-3 oraz informacja o tym, że osoby, które nie spożywają ryb, powinny ją suplementować. Po wdrożeniu suplementacji problem ze łzawiącymi oczami minął.

W swoim dzisiejszym wpisie chcę zwrócić uwagę na szczególną rolę kwasów omega-3, ponieważ osoby niejedzące ryb mogą nie zdawać sobie sprawy, że taka suplementacja w ich przypadku może być wskazana.

Kwasy omega-3 należą do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. "Niezbędne" oznacza, że nasz organizm nie może ich wytworzyć samodzielnie, także musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. "Nienasycone kwasy tłuszczowe" z kolei to kwasy tłuszczowe, które mają odpowiednią budowę chemiczną, charakteryzującą się podwójnymi wiązaniami między atomami węgla budującymi cząsteczki kwasów omega-3, omega-6 oraz omega-9. Kwasy omega-9 należą do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych a omega-3 i omega-6 do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co oznacza, że podwójnych wiązań w cząsteczce jest co najmniej 2. Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują prozdrowotne działanie na nasz organizm w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych, najwięcej w tłustych mięsach i przetworach z nich zrobionych.

Głównymi przedstawicielami kwasów wielonienasyconych omega-3 są:

- kwas alfa-linolenowy (ALA) - zapewnia korzystną modyfikację błon komórkowych,

- kwas eikozapentaenowy (EPA) - ma działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne, a także powstrzymuje rozwój nowotworów. Jest on kluczowy w prawidłowym rozwoju organizmu oraz utrzymaniu dobrego stanu zdrowia,

- kwas dokozaheksaenowy (DHA) - szczególnie istotny w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Aż 60% DHA buduje korę mózgową oraz tak zwane neurotransmitery takie jak serotoninę bądź dopaminę. Znajduje się również w siatkówce oka.

Kwas ALA znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego takich jak siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie. Kwasy DHA oraz EPA znajdują się wyłącznie w algach morskich, tłuszczach zwierząt morskich oraz ryb morskich a także w olejach rybich. Ich zawartość w pożywieniu jest uzależniona od gatunku, stanu fizjologicznego, pory roku oraz miejsca, z którego są łowione. Najwięcej można znaleźć ich w tłustych rybach, np. makrelach, śledziach, łososiu oraz tuńczyku.

Aby zapewnić odpowiednią podaż kwasów DHA oraz EPA wraz z dietą należy spożywać minimum 2 porcje ryb tygodniowo w tym jedną tłustą morską. Aby nie niweczyć ich przeciwzapalnego działania, ryby powinny być przygotowane bez panierki i nie smażone. Można je upiec przykładowo w piekarniku bądź na parze wraz z ziołami i warzywami. Dodatkowo warto używać olejów nierafinowanych dodawanych na zimno do potrawy, w których znajdziemy kwasy ALA oraz spożywać orzechy włoskie czy siemię lniane zmielone do owsianki czy koktajli.

Spożycie kwasów omega-3 przeciwdziała chorobom takim jak: cukrzyca, nowotwory, choroba Alzheimera, depresja, choroby układu sercowo-naczyniowego czy choroby alergiczne i skórne. Biorą udział również w profilaktyce nadwagi i otyłości poprzez wzrost uczucia sytości i wpływu na mikrobiotę jelitową. Objawami, które mogą wskazywać na niedobór kwasów omega-3 są:

- zaburzenia pamięci,

- zmiany w zachowaniu i depresja,

- łamliwe paznokcie,

- sucha skóra,

- apetyt na tłuste potrawy oraz wzmożone pragnienie,

- łupież oraz wypadanie włosów,

- częste oddawanie moczu,

- opóźnienie wzrostu u dzieci.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie istotne dla kobiet w ciąży oraz dzieci. Najintensywniejszy rozwój układu nerwowego zaczyna się w okresie ciąży i trwa do 2 roku życia. Ponadto zbyt niska podaż tego kwasu tłuszczowego u kobiety w ciąży może powodować skrócenie czasu ciąży i niższą masę urodzeniową dziecka. Wśród niemowląt niedobór może spowodować problemy z ostrością widzenia i zwiększyć częstość infekcji. Dla starszych dzieci ich spożycie jest istotne ze względu na lepsze zapamiętywanie, skupienie uwagi, stabilność nastroju i łatwiejsze uczenie się, ale także w zakresie profilaktyki chorób metabolicznych czy rozwoju miażdżycy.

A co w przypadku jeżeli nie jemy ryb ani owoców morza? Teoretycznie nasz organizm potrafi wykorzystywać kwasy ALA do produkcji kwasów DHA oraz EPA, ale praktycznie taka konwersja może być niewystarczająca, aby spełnić nasze zapotrzebowanie. Zakres konwersji ALA do EPA u mężczyzn wynosi 0,3 - 8% a do DHA nie przekracza 1%. U kobiet wygląda to trochę lepiej, ponieważ konwersja z ALA do EPA wynosi do 21% a do DHA - do 9%. Taka różnica wynika prawdopodobnie z tego, że w czasie ciąży i laktacji wzrasta zapotrzebowanie na te kwasy.

W przypadku jeżeli jemy produkty bogate w ALA, ale nie jemy ryb, to ze względu na mało efektywną konwersję jednak warto rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA. Kobiety w ciąży i karmiące, nawet jeżeli jedzą ryby, to ze względu na większe zapotrzebowanie na DHA i ich istotną rolę dla prawidłowego rozwoju płodu a później zdrowia narodzonego dziecka, również powinny sięgnąć po suplementację. W aptekach znajdziemy dosyć szeroką gamę produktów, również tych przeznaczonych dla wegan, w których źródłem EPA i DHA są algi morskie.

Bibliografia:

1. K. Marciniak-Łukasiak, "Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3"

2. E. Materac, Z. Marczyński, K. H. Bodek, "Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka"

3. T. Wcisło, W. Rogowski, "Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka"

4. L. Ostasz, E. Kondratowicz-Pietruszka, "Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ocena poziomu wiedzy o ich działaniu zdrowotnym"

5. "Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3" pod red. Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego

6. "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie" pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej

7. D. Wydro, "Kwasy omega 3 i 6 w medycynie i kosmetologii. Wpływ doustnej suplementacji kwasami omega-3 i 6 na kondycję skóry – badanie pilotażowe"