Rytmy dobowe - sen

Rytmy dobowe występują powszechnie w przyrodzie niemal u wszystkich organizmów (łącznie z roślinami). W zależności od gatunku rytm okołodobowy kształtuje się inaczej. Przykładowo myszy są zwierzętami o aktywności nocnej a wiewiórki o aktywności dziennej. Człowiek jest predysponowany do bycia aktywnym w dzień, a spania w nocy. Trzymanie się rytmów okołodobowych może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia a ich zaburzenie - z rozwojem różnych chorób takich jak: depresja, migrena, autyzm, zespół policystycznych jajników, zgaga, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, cukrzyca i wiele innych. Według książki Satchina Pandy najważniejszymi aktywnościami w życiu człowieka, które powinny przebiegać według rytmów okołodobowych są: sen, odżywianie oraz aktywność fizyczna. Oznacza to, że oprócz jakości i ilości wyżej wymienionych czynności bardzo istotne są również pory oraz regularność ich wykonywania. W dzisiejszym wpisie skupię się na śnie.

Sen jest podstawową biologiczną potrzebą naszego organizmu. Rozwój cywilizacji związany ze spędzaniem dużej ilości czasu w budynkach z dala od światła słonecznego oraz zwiększoną ekspozycją na sztuczne światło pochodzące z oświetlenia, ale przede wszystkim z urządzeń elektrycznych, powoduje pewne zaburzenia związane z jakością oraz długością snu. Nasz mózg bowiem reaguje na sztuczne światło tak, jak na promienie słoneczne. Wysoka ekspozycja na sztuczne oświetlenie oraz ekrany monitorów wieczorem powoduje, że mózg gubi się, co może powodować zaburzenia w produkcji melatoniny (hormonu snu). Aby zwiększyć tolerancję na sztuczne oświetlenie należy spędzać 4 - 5 godzin na dworze, gdzie będzie dostęp do jasnego światła słonecznego. W naszej strefie klimatycznej może to być utrudnione w okresie jesienno-zimowym, ale spędzanie jak największej ilości czasu na świeżym powietrzu bądź przy dużym oknie wpłynie na poprawę jakości naszego snu.

Wykazano, że sen dorosłego człowieka składa się od 2 do 6 cykli. W trakcie każdego z tych cykli występują dwa rodzaje snu: bez szybkich gałek ocznych zwane NREM oraz ze szybkimi ruchami gałek ocznych nazywane REM, w trakcie którego występują marzenia senne. Jeżeli chodzi o sen NREM to wyodrębniono z niego 3 cykle: - N1 związany z przechodzeniem ze stanu czuwania w sen, - N2 charakterystyczny dla płytkiego snu, z którego łatwo nas wybudzić, - N3 będący stadium głębokiego snu, w którym organizm najlepiej wypoczywa biologicznie oraz w trakcie którego najtrudniej nas wybudzić.

Podczas fazy REM ciało pozostaje nieruchome, ale umysł wykazuje wzmożoną aktywność. W trakcie tej fazy oprócz szybkiego ruchu gałek ocznych rośnie ciśnienie krwi, a częstotliwość skurczów serca i oddech funkcjonują w takim stopniu jak w ciągu dnia. W trakcie nocy można doświadczyć od 3 do 5 cykli snu REM w odstępach od 90 do 120 minut. Za każdym przejściem między NREM a REM zaliczamy pełen cykl snu. W ciągu nocy, aby mogła przebiec odpowiednia ilość cyklów i nie został zaburzony rytm okołodobowy, dorosły człowiek powinien przesypiać przynajmniej 7, ale nie więcej niż 9 godzin w ciągu nocy. Liczba godzin spędzonych na śnie jest uzależniona od wieku. Najwięcej snu potrzebują noworodki, które powinny przesypiać nawet do 17 godzin w ciągu doby. Z kolei osobom powyżej 65 roku życia wystarczy 7 - 8 godzin snu.

W trakcie 7-godzinnego snu u dorosłego człowieka występuje bardzo ważne czterogodzinne okno, podczas którego neutralizowane jest zmęczenie, które odczuwa się przed zaśnięciem spowodowane aktywnością w ciągu dnia. Pozostałe godziny snu są poświęcone na pielęgnację mózgu oraz ciała związane z ich regeneracją. Za krótki bądź kiepskiej jakości sen ma skutki krótko- oraz długoterminowe. Jeżeli źle prześpimy jedną noc, następnego dnia może doskwierać nam mgła mózgowa, co wpływa na szybkość reakcji oraz myślenie. W sytuacji niewyspania organizm funkcjonuje gorzej niż po dwóch wypitych drinkach. W długim okresie problemy ze snem mogą powodować depresję, stany lękowe a u seniorów problemy z pamięcią.

Można również obliczyć samodzielnie swoje indywidualne zapotrzebowanie na sen. Na każdą godzinę pozostawania aktywnym powinniśmy przespać w ciągu nocy 20 - 30 minut. Jeżeli śpimy mniej niż powinniśmy, to znaczy, że jesteśmy dłużej aktywni, co zwiększa również prawdopodobieństwo wydłużenia czasu spożywania posiłków oraz zjedzenia większej kaloryczności niż potrzebujemy. Pewien eksperyment wykazał, że osoby, które zaczęły sypiać 5 godzin w ciągu doby, spożywały o wiele więcej kalorii niż było im potrzebne na te dodatkowe godziny bez snu. Jest to związane z tym, że mózg pozbawiony snu albo nadmiernie wystawiony na działanie jasnego światła w trakcie nocy, domaga się nadmiernej podaży kalorii, czego skutkiem jest przybieranie na wadze. Niedobór snu wpływa również na działanie hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny), co również ma swoje konsekwencje w spożywaniu większej ilości pożywienia niż wynosi nasze zapotrzebowanie.

Kilka wskazówek jak zadbać o dobrą jakość snu: 1. Staraj kłaść się spać o tej samej godzinie każdego dnia. Nie powinno to być później niż o godzinie 23.00. 2. Na kilka godzin przed snem zadbaj o wyciszenie i nie wykonuj dynamicznych ćwiczeń rozbudzających. 3. Nie pij alkoholu przed snem. Alkohol odwadnia, także sen może zostać przerwany w celu uzupełnienia płynów i będzie mniej regenerujący. 4. Jeżeli pijesz kawę, to najlepiej spożywaj ją do południa. Kawa utrzymuje się w organizmie nawet do 10 godzin, także późniejsze jej konsumowanie może utrudniać zaśnięcie. 5. Śpij w ciemności oraz zadbaj o ciszę. 6. Wieczorem staraj się używać światła punktowego, nie sufitowego. Najmniej niebieskich fal emitują czerwone źródła światła, ale dobre są również żarówki o barwie bursztynowej. 7. Jeżeli wieczorem korzystasz z telefonu komórkowego, skorzystaj z aplikacji blokujących niebieskie światło. Na komputerze włącz tryb nocny. Możesz również zakupić okulary z filtrem światła niebieskiego, które sprawią, że żadne sztuczne źródło światła wieczorem nie będzie zaburzać rytmu okołodobowego. 8. Obniż swoją temperaturę ciała, biorąc przed snem gorącą kąpiel bądź prysznic - ciepła woda powoduje, że krew odpływa z wnętrza ciała ku skórze. Dobrze jest również zredukować temperaturę w sypialni do 21 stopni Celsjusza albo niżej. 9. Ostatni posiłek zjedz 2 - 4 godziny przed snem, ponieważ jedzenie uruchamia pracę układu trawiennego, co powoduje wzrost temperatury ciała, który nie jest wskazany przed i w trakcie snu.

Bibliografia: 1. S. Panda, "Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym" 2. A. Kawalec, K. Pawlas, "Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu" 3. W.D. Krzeptowski, "Molekularny mechanizm zegara okołodobowego, czyli jak organizmy mierzą czas"