Mindful eating

W ostatnim czasie idea „mindfullness” stała się bardzo popularna. Jeżeli jednak jeszcze ktoś nie słyszał o tym terminie, to "mindfullness" jest treningiem uważności, stosowanym w celu obniżenia napięcia, stresu oraz przede wszystkim skupieniu się na „tu i teraz”. Tę ideę można również przenieść do sfery jedzenia, co nazywamy „mindful eating”. Co to jest i dlaczego jest to takie ważne, aby wcielić to w naszą codzienną rutynę?

"Mindful eating" jest to świadomość fizycznych oraz emocjonalnych sygnałów wysyłanych przez nasze ciało podczas spożywania posiłków. Uważność ta polega na tym, aby w trakcie spożywania posiłku skupić się na smaku, zapachu, wyglądzie potrawy, ale również na uczuciu głodu i sytości oraz emocjom nam towarzyszącym w trakcie posiłku. Nasza uwaga nie powinna być rozpraszana przez oglądanie telewizji, przeglądaniu treści w komórce czy nadmiernemu angażowaniu się w rozmowę.

Celem "mindful eating" nie jest utrata wagi, ale osoby, które wdrażają jego zasady, mają większe szanse, że stracą na wadze. Jest to spowodowane tym, że w momencie skupienia uwagi wyłącznie na jedzeniu, lepiej rozdrabniamy pożywienie, wyraźniej czujemy jego smak czy konsystencję a co bardzo ważne - dużo łatwiej nam poczuć sytość, ponieważ koncentrujemy się na odczuciach płynących z ciała. Będąc uważnym, możemy również łatwiej zauważyć, czy ochota na jedzenie wiąże się z uczuciem głodu fizjologicznego czy jest to głód emocjonalny związany z aktualnym nastrojem i przeżywanymi emocjami. Rozróżnienie źródła głodu powoduje, że jedzenie emocjonalne możemy zastąpić innym rozwiązaniem. Zamiast sięgnąć po przekąskę bądź zjeść nadmiarową porcję jedzenia daje nam to przestrzeń na poszukanie innego poza jedzeniowego rozwiązania, które rozładuje nasze napięcie, zaabsorbuje naszą uwagę w przypadku nudy czy poprawi nastrój, jeżeli czujemy się smutni.

Aby poczuć pozytywne efekty płynące z "mindful eating" warto wdrożyć w swoją codzienną rutynę następujące zasady:

1. Jedz na siedząco, najlepiej przy stole, który będzie miał odpowiednią wysokość, abyś mógł zachować wyprostowaną postawę ciała podczas posiłku.

2. Przeżuwaj dokładnie każdy kęs. Staranne wymieszanie pokarmu ze śliną w jamie ustnej rozpoczyna proces trawienia i ułatwi jego działanie na dalszych etapach, co przeciwdziała wzdęciom czy odbijaniu się po posiłku.

3. Zadbaj o spokojną atmosferę wokół. Wyłącz wszelkie rozpraszacze. Nie podejmuj trudnych tematów w trakcie posiłku.

4. Postaraj się nie jeść w chwilach silnych emocji, np. wzburzenia, stresu czy smutku, ponieważ silne emocje wpływają na proces trawienia a także sprzyjają zjedzeniu większej i bardziej kalorycznej porcji niż byśmy potrzebowali.

5. Jedz do momentu odczucia sytości, ale nie przejedzenia. Ułatwi to trawienie oraz zmniejszy prawdopodobieństwo spadku energii po posiłku. Z kolei jeżeli czujesz, że głód nie został zaspokojony, dołóż odpowiednią porcję, ponieważ zmniejsza to ryzyko sięgnięcia po przekąskę w krótkim odstępie czasie po posiłku.

Na początku może być trudno wdrożyć komplet zasad podczas wszystkich posiłków w ciągu dnia. Na początek można jednak zadbać tylko o niektóre z nich albo wybrać jeden posiłek podczas którego zadbamy o jak najlepszy "mindful eating".

Bibliografia:

1. K. Gadzała, T. Lesiów, "Wybrane aktualne trendy żywieniowe. Praca przeglądowa"

2. J.B. Nelson, "Mindful eating: The Art of Presence While You Eat"

3. A. Brytek-Matera, K. Czepczor-Bernat, A. Modrzejewska, "Związek między zachowaniami żywieniowymi, obrazem ciała a dysregulacją emocjonalną: podobieństwa między osobami z nadmierną i prawidłową masą ciała"