Rytmy dobowe - aktywność fizyczna

W ostatnich dwóch postach pisałam o śnie oraz jedzeniu w kontekście rytmów okołodobowych. Dzisiaj ostatni wpis z tej serii poświęcę aktywności fizycznej, która jest istotna ze względu na wzmacnianie rytmu okołodobowego poprzez korzystny wpływ na jakość snu. Jeżeli z jakichś względów trudno nam jest spać oraz spożywać posiłki o jednakowych porach zgodnie z rytmem okołodobowym, choćby ze względu na pracę zmianową, warto wtedy wdrożyć ostatni filar zdrowia, jakim jest aktywność fizyczna.

Rekomendowane jest, aby w ciągu tygodnia wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut albo przez 75 minut intensywną. Poprzez aktywność rozumiemy nie tylko uprawianie sportu, ale także spacery, wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, wykonywanie prac domowych bądź w ogródku. Rodzaj aktywności fizycznej powinien być indywidualnie dobrany do każdej osoby. Osoby z nadmierną masą ciała, chorobami metabolicznymi oraz autoimmunologicznymi powinny wybierać aktywność fizyczną o niskiej intensywności np. basen, spacer, nordic-walking, bieganie, jazda na rowerze, taniec, ponieważ intensywna aktywność fizyczna podnosi poziom kortyzolu, co nie jest korzystne dla takich osób. Ponadto w przypadku BMI wynoszącego >35, najlepiej, aby ćwiczenia były wykonywane w wodzie (pływanie czy aqua aerobik) albo można jeździć na rowerze, ponieważ te aktywności odciążają stawy.

Ważne, aby znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, która będzie nam sprawiała przyjemność. Jeżeli nie lubimy pływać, to nawet jeżeli początkowo się zmusimy, to jest duża szansa, że szybko się zniechęcimy. Co istotne, nie rzucajmy się też od razu na głęboką wodę, zaczynając ćwiczyć codziennie, kiedy wcześniej w ogóle nie ćwiczyliśmy. Metoda małych kroczków przynosi większe efekty w długim okresie czasu i pozwala na utrwalenie nowego nawyku. Na początek można przeznaczyć 15 minut raz bądź dwa razy w tygodniu na preferowaną przez nas aktywność fizyczną. Dużo inspiracji jest dostępnych na wyciągnięcie ręki w internecie.

Jeżeli nawet jakiś tydzień jest wyjątkowo pracowity i nie uda nam się wygospodarować nawet tych 15 minut, to nie należy się poddawać. Czasami tak bywa, że natłok obowiązków powoduje, że nie mamy dla siebie za dużo czasu. Nie należy się obwiniać za te dni, kiedy nie ćwiczyliśmy, a skupić się na tych, w których powrócimy do ćwiczeń. Osoby, którym wyjątkowo ciężko jest się zmotywować do samodzielnych ćwiczeń, mogą umówić się ze znajomym na wspólne wyjście na siłownię czy bieganie. Inną opcją jest również trening z trenerem personalnym, który przede wszystkim dopasuje ćwiczenia do naszych dolegliwości i umiejętności a także pokaże, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Jeżeli chodzi o pory podejmowania ćwiczeń, to najkorzystniejsze dla rytmu okołodobowego jest ćwiczenie z rana bądź późnym popołudniem. Nie oznacza to, że jeżeli nie możemy ćwiczyć w tych godzinach, mamy zupełnie rezygnować z aktywności fizycznej. Jakakolwiek aktywność jest lepsza niż jej brak. Jednakże jeżeli dysponujemy czasem z rana, to korzystnie jest wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu, co poprawia funkcjonowanie mózgu oraz nastrój. Najłatwiej jest poświęcić trochę czasu na poranny spacer. Jeżeli chodzi o późne popołudnie, to rozumie się przez to czas między godziną 15 aż do kolacji. W tym czasie zaczyna rosnąć napięcie mięśniowe, co sprzyja treningom siłowym. Ponadto w tym czasie siła i koordynacja motoryczna są największe. Innymi korzyściami popołudniowej aktywności fizycznej jest to, że ruch zmniejsza apetyt, także istnieje duże prawdopodobieństwo, że na kolację zjemy mniej kalorii. Poza tym ćwiczenia powodują, że nasze mięśnie wchłaniają więcej glukozy, dzięki temu poziom cukru we krwi pozostanie bezpieczny.

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna nie powinna być przykrym obowiązkiem, a przyjemnością, dzięki której będziemy mieć więcej energii, lepszy nastrój oraz satysfakcję ze swojej sylwetki. Nie skupiajmy się przy tym zbytnio na liczbach na wadze, ponieważ naszą motywacją powinno być przede wszystkim to, jak się czujemy, a ewentualny spadek masy ciała powinien być tylko miłym efektem ubocznym naszych działań.

Bibliografia:

1. S. Panda, "Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym"

2. E. Biernat, "Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka"

3. M. Plewa, A. Markiewicz, "Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości"