Rytmy dobowe - TRE

Poprzedni wpis poświęciłam zagadnieniu snu według rytmów okołodobowych i jego roli w profilaktyce zdrowia. Dzisiaj skupię się na kolejnym filarze, jakim jest odżywianie. Zazwyczaj można znaleźć wiele informacji na temat tego, jakie produkty spożywać a jakich unikać, żeby zachować zdrowie. Są to oczywiście bardzo ważne kwestie, ale badania pokazują, że istotne są również pory przyjmowania posiłków. Satchin Panda, pisząc o odżywianiu, skupia się na metodzie, jaką jest TRE (ang. time-restricted eating), która wiąże się z ograniczonym czasem, w którym spożywamy posiłki. TRE stanowi jedną z odmian intermittent fasting (IF), czyli postu przerywanego. W TRE stosuje się okno żywieniowe, które trwa między 8 a 12 godzin. Stosowanie 12-godzinnego okna żywieniowego nie ma przeciwwskazań a przeprowadzone badania potwierdzają, że jego zastosowanie przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Oznacza to, że zarówno pierwszy jak i ostatni kęs jedzenia musi być spożyty maksymalnie przez 12 godzin w ciągu doby i poprzez jedzenie rozumiemy wszystkie przekąski oraz napoje oprócz wody.

Ograniczone okno żywieniowe ma uzasadnienie, ponieważ udowodniono, że każda komórka w naszym ciele funkcjonuje według rytmu okołodobowego i przyjmowanie pokarmu w wydłużonym okresie czasowym powoduje, że komórki te muszą przerywać swoje czynności związane z regeneracją czy procesami naprawczymi i poświęcać ten czas na trawienie. Biologicznie nie jesteśmy przystosowani do tego, żeby jeść przez większą część doby. Eksperymenty na myszach pokazały, że myszy, które spożywały wysokocukrowe i wysokotłuszczowe posiłki, ale w ograniczonym 8-godzinnym oknie czasowym, nie przybierały na wadze i miały również prawidłowy poziom cukru oraz cholesterolu we krwi. Myszy karmione takimi samymi posiłkami o tej samej kaloryczności, ale mające dostęp do żywności w systemie 24-godzinnym, notowały pogorszenie wyników i były narażone na cukrzycę oraz przybieranie na wadze.

Najnowsze badania pokazują, że stosowanie okna żywieniowego przyczynia się redukcji masy ciała, zmniejszenia poziomu glukozy i insuliny na czczo oraz uwrażliwia komórki na insulinę, co sprzyja zmniejszeniu insulinooporności. Ograniczone okno żywieniowe było również badane u osób z cukrzycą typu 2 i uważa się, że może to być niefarmakologiczne wsparcie w jej leczeniu.

Jeżeli chodzi o pory przyjmowania posiłków, to korzystne jest jedzenie pierwszego posiłku jak najwcześniej, co związane jest z lepszą odpowiedzią insulinową na pokarm w pierwszej połowie dnia. Czym bliżej wieczora, tym posiłki powinny być lżejsze i mniejsze objętościowo, ponieważ produkcja insuliny przez trzustkę ulega spowolnieniu. Wieczór jest to też pora dnia, w której nasza aktywność ulega spowolnieniu, zatem nie potrzebujemy dużej dawki kalorii tak jak w ciągu dnia. Im później zjemy i czym będzie to bardziej kaloryczny posiłek, tym więcej odłoży się z niego w postaci tłuszczu. Wcześniejsze zjedzenie śniadania wiąże się również z wcześniejszym ostatnim posiłkiem, co przyczyni się również do lepszego i regenerującego snu.

Ważna jest również regularność w przyjmowaniu posiłków, ponieważ nasz organizm przyzwyczaja się do pór jedzenia i wtedy uruchamia odpowiednie hormony oraz produkcję enzymów potrzebnych do strawienia jedzenia. Nasz organizm nie lubi ciągłych zmian, ponieważ to zaburza jego cykl i wprawia organizm w stres. Biorąc pod uwagę, że wiele osób ma nieregularny tryb życia choćby poprzez pracę zmianową, to w takim przypadku należy szukać jak największej regularności w spożywaniu posiłków i ustalić swoje indywidualne pory ich przyjmowania. Najważniejszymi posiłkami w ciągu dnia, które powinny być o jedzone o tej samej porze, to śniadanie i kolacja, ponieważ to one rozpoczynają i kończą cały cykl.

Bibliografia:

1. S. Panda, "Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym"

2. M. Albosta, J. Bakke, "Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians"