Ważne informacje przed przejściem na dietę wegetariańską bądź wegańską

Wegetarianizm oraz weganizm stają się coraz bardziej popularne. Powodów zrezygnowania z jedzenia mięsa bądź wszystkich produktów odzwierzęcych może być wiele: względy etyczne, ekologiczne czy zdrowotne. Ja osobiście nie jem mięsa od ponad 5 lat. Moim powodem przejścia na dietę wegetariańską były kwestie zdrowotne. Trafiłam na ciekawą książkę, którą napisał amerykański lekarz weganin i po jej przeczytaniu zdecydowałam, że nie będę już jeść mięsa. Przekonało mnie to, że na podstawie wielu badań pokazał, jak dieta wykluczająca mięso może działać prewencyjnie na choroby cywilizacyjne. Teraz spojrzałabym na tę książkę z większym krytycyzmem, ponieważ wiem, że zawsze znajdą się badania, które będą potwierdzały to, co chcemy, żeby było potwierdzone. Nie zmienia to jednak faktu, że dieta bez mięsa ma wiele zalet, m.in. zawiera mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, charakteryzuje się wysoką gęstością odżywczą a niską gęstością energetyczną, co wiąże się z mniejszym prawdopodobieństwem występowania nadmiernej masy ciała a także zawiera większą podaż błonnika. Wegetarianie zazwyczaj mają niższy poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, co zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę typu 2. To, co ja zauważyłam na sobie po przejściu na wegetarianizm, to to, że czuję się lżejsza po posiłkach, co jest spowodowane tym, że mięso po prostu dłużej się trawi, poznałam wiele nowych produktów, połączeń oraz przypraw, których próżno szukać w "tradycyjnym" menu, zaczęłam zwracać większą uwagę na dobór produktów, włączyłam więcej warzyw do swojego menu i czuję się wewnętrznie lepiej, że nie jem mięsa

Jeżeli myślisz o ograniczeniu bądź wykluczeniu mięsa, zwróć uwagę na poniższe składniki odżywcze, budując swoje nowe menu:

1. Białko - często bywa tak, że ktoś chce spróbować nie jeść mięsa, ale niczym go nie zastępuje. Jego obiad po wyrzuceniu mięsa to przykładowo ziemniaki i warzywa, gdzie próżno szukać znaczących ilości białka. Po pierwsze, nietrudno sobie wyobrazić, że jedzenie ziemniaków z warzywami nie da nam uczucia sytości na dłuższą metę. Po drugie, w dłuższej perspektywie jest to prosta droga do nabawienia się niedoborów. Istotną zasadą komponowania diety bez mięsa jest jego zastąpienie produktem, który dostarczy nam białko. Podstawowymi źródłami białka w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe, orzechy oraz zboża. Mają one na siebie działanie synergistycznie, co znaczy, że uzupełniają wzajemnie aminokwasy, których brakuje w danej grupie. Dobrze jest łączyć dwie z trzech grup produktów w jednym daniu, ale najważniejsze, żeby znalazły się one w menu w przeciągu całego dnia. Jedynie komosa ryżowa oraz amarantus dostarczają wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach, także wzbogacenie posiłków o te produkty może być bardzo ważne w diecie bez mięsa. Inną grupą produktów roślinnych, które zawierają sporo białka są również nasiona (pestki dyni, słonecznik, sezam, len). W diecie wegetariańskiej mamy oczywiście do wyboru jeszcze jajka oraz sery, które dostarczają pełnowartościowego białka z tego względu, że są pochodzenia zwierzęcego.

2. Witamina B12 - jest obecna naturalnie tylko w produktach odzwierzęcych, czyli mięsie, rybach, owocach morza, nabiale oraz jajach. Niektóre produkty przeznaczone dla wegetarian czy wegan są wzbogacane o ten składnik - głównie są to parówki, przetwory imitujące mięso a także napoje roślinne. Jeżeli ktoś zupełnie nie je produktów odzwierzęcych, obowiązkowe jest, aby suplementował witaminę B12 w formie metylowanej, ponieważ taka forma będzie najlepiej przyswajalna. Nawet jedzenie produktów wzbogacanych o tę witaminę może nie być wystarczające. W przypadku wegetarian jest to zależne od danej osoby, ponieważ znam przypadki osób, które się nie suplementują a mają wyniki w normie a inne potrzebują regularnej suplementacji. Najlepiej jest to monitorować przynajmniej raz na rok w morfologii krwi i badaniu poziomu B12.

3. Żelazo - produkty mięsne zawierają tzw. żelazo hemowe, którego przyswajalność wynosi 15-35%. Dla porównania żelazo niehemowe pochodzenia roślinnego ma je na poziomie 2-20%, co oznacza, że zwłaszcza na diecie wegańskiej, istnieje ryzyko niedoboru tego pierwiastka. Aby temu przeciwdziałać, należy włączyć do swojego stałego menu zielone warzywa, kakao, pestki dyni, rośliny strączkowe czy zboża. Aby zwiększyć przyswajalność niehemowego żelaza, należy włączyć do posiłku witaminę C, znajdującą się w świeżych owocach i warzywach.

4. Wapń - pierwiastek ten może być niedoborowy dla wegan, którzy nie spożywają nabiału. W tym przypadku warto zadbać, aby w naszych posiłkach znalazły się napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu, jarmuż, migdały, sezam, mak a także wody mineralne.

5. Omega-3 - w przypadku wykluczenia ryb oraz owoców morza może istnieć potrzeba włączenia suplementacji. W omega-3 pochodzenia roślinnego są bogate orzechy, nasiona chia oraz siemię lniane, ale dostarczenie potrzebnych ilości z tych produktów może nie być wystarczające. Szerzej pisałam o tym post, który możesz przeczytać tutaj: https://www.hbhmdietetyka.com/post/objawy-niedoboru-omega-3

Dieta wegetariańska oraz wegańska nie jest cudownym lekiem na wszystkie choroby. Nie jest też dietą uniwersalną dobrą dla każdego, bo taka dieta po prostu nie istnieje. Można jeść mięso i cieszyć się dobrym zdrowiem - wszystko zależy od doboru produktów, ich jakości, obróbki termicznej oraz ogólnego zróżnicowania diety i podaży składników odżywczych. Jak najbardziej można również nie jeść mięsa i świetnie funkcjonować Najważniejsze to znaleźć taki model żywieniowy, który będzie dopasowany do Ciebie i który będzie sprzyjał Twojemu dobremu zdrowiu i samopoczuciu

Inspirowane:

1. E. Pyrzyńska, "Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania - postawy i zachowania wegetarian w Polsce"

2. J. Reguła, "Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych"

3. https://dietetycy.org.pl/zelazo-informacje-i-zalecenia/