Zasada 80/20 - na czym polega?

Jestem fanką elastycznego podejścia do zdrowego odżywiania. Jedną z zasad, które są mi bliskie, jest zasada 80/20. O co w niej dokładnie chodzi? 80% naszego pożywienia powinno pochodzić z nieprzetworzonych produktów, takich jak warzywa, owoce, orzechy, pestki, mięso, ryby, ryż, kasze itd. Te 80% stanowi dla nas bardzo mocną bazę. 20% to pozostała żywność, jedzona bardziej dla przyjemności niż z powodów zdrowotnych. W tych 20% może się znaleźć jakiś batonik, słona przekąska czy słodki napój. Dobrze jak tego typu produkty są też odpowiednio wkomponowane w nasze menu. Jak to zrobić?

Słodkiego batonika zawsze lepiej zjeść po jakimś zbilansowanym posiłku, ponieważ poziom naszego cukru we krwi nie wzrośnie tak gwałtownie, jak w przypadku gdybyśmy zjedli go na pusty żołądek albo między posiłkami. Dlatego dobrze jest wkomponować taką przekąskę np. w drugie śniadanie czy jako deser po obiedzie. Korzystniej będzie też zjeść taki produkt w ciągu dnia, kiedy jesteśmy jeszcze aktywni i potrzebujemy więcej energii niż przykładowo wieczorem po kolacji albo przed snem.

Jak to działa w praktyce dla osób, które pilnują kalorii ze względu na dietę redukcyjną?

Jeżeli ustaliliśmy nasze zapotrzebowanie całodzienne na 2000 kcal (uwzględniające redukcję), to 20% będzie stanowiło 400 kcal. 400 kcal to jest całkiem sporo. Przykładowo jeden batonik Kinder Bueno ma 122 kcal a wafelek Góralki będzie miał około 265 kcal (w zależności od wariantu i smaku).

Czy jest sens robić sobie weekendowe odstępstwa od diety?

Najważniejsza jest codzienna uważność w jedzeniu i regularność w budowaniu nawyków. Jeżeli cały tydzień będziemy się fiksowali na myśli, aby nie zjeść nic niedozwolonego, tylko po to, żeby "odbić sobie" w weekend, to zaburzy to nasz codzienny rytm i może spowodować niepohamowane jedzenie. W konsekwencji może zakończyć się to przyjęciem tak dużej ilości kalorii, że restrykcyjne trzymanie się diety w ciągu tygodnia pójdzie na marne. Istnieje też duże prawdopodobieństwo, że będziemy po prostu czuć się źle, kiedy zatracimy przerwy między posiłkami, zjemy za dużo na raz i nie będziemy zwracać uwagi na to, jak one są zbilansowane.

Kiedy zasada 80/20 nie będzie miała zastosowania?

W przypadku alergii bądź nietolerancji na jakiś produkt, celiakii czy w ciężkich chorobach, w przypadku których nie trzymanie się diety może prowadzić do poważnych komplikacji, np. w przypadku chorób trzustki czy nerek.